心理压力管理策略与方法

　　心理压力对于现代社会大多数人来说都并不陌生。今天从科学角度和大家谈谈如何进行心理压力自我管理，包括工作情景、生活情景、人际关系等方面的心理管理策略与技巧。

一、心理压力的基本概念

　　提到心理压力，大家首先想到的原因是工作繁重、收入低、工作环境差，尤其是处于中年阶段的人群，上有老下有小，面临种种工作生活困难。在心理学上，这些情况被更确切地称为压力源，而不是心理压力。这些压力源都是外部的东西。心理学认为，心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，源于环境要求与自身应对能力不平衡；这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。心理压力是个人的内心感受，包括情绪体验、认识和行为反应。

　　心理压力跟压力源是有差别的。给大家举一个小例子。北京安定医院是精神卫生专科医院，专门收治精神障碍患者，所以我们承受的压力源和其他综合医院不太一样。为什么？因为有一些患者甚至患者家属会有突然的冲动性行为，对医生造成伤害。医院为此特别设立了安慰奖，对受伤害医生给予安慰。一天，有一位入职差不多半年的年轻医生，见到我们就从远处跑过来了。我很客气问：“你干嘛急匆匆地跑啊？”他跟我讲说：“哎呀西主任，别提了！我又被病人打了。”作为一个高资历、大年纪的医生，我心里非常为他担心，很关切地问：“你这伤不严重吧？有问题没有？”这位年轻医生就说：“别提了。你看现在我们这工作环境多么恶劣！非但正常的医疗秩序都没得到保障，就连最起码的人身安全都受到威胁了。算了算了，不跟你聊了。我现在马上到医务处去领安慰奖去。”他说完，就从我眼前飘然而过。

　　望着他远去的背影，我内心非常纠结，一部分当然是出于对他的担心。一位年轻大夫，经过了那么长时间的医学教育，踏入了医院大门，满腔热情地开始了救急扶伤的医疗工作，却在短短半年之内就遭受这样的身心伤害，这会不会影响到他未来的事业发展？这是我所担心的。我内心还有一点惆怅。为什么？这位年轻大夫在我们医院已经是第八次被打了。可能有人会说：“哎呦！你们医院的医务人员是不是都生活在水深火热中，每个人都遍体鳞伤吧？看你这么瘦，是不是整天处于焦虑状态，而为此吃不下饭，睡不着觉？”实际上，并不是这样的。我们有很多老专家、老教授，行医好几十年，不仅没有被病人打过，就连最常见的医疗纠纷或投诉都很少发生。

　　这就引发我们思考：同样在一个单位工作，面对的是同样的患者，大家感受的压力源是一样的，为什么我们的内在压力反应却不一样呢？这就需要去找我们自身存在的问题。因为现在有很多压力源我们自己是无法改变的，如果我们试图去改变，往往就是不自量力，只会让我们产生挫败的感觉。其实，我们能改变的是我们自己，也就是我们要作出自我改变，从认知上学会怎么样解构和重构自我，管理好自己情绪，建立成熟的行为应对方式。

　　让我们看看对于心理压力的认知。我们经常在电视、报纸、网络等媒体上听说谁谁谁自杀了，谁谁谁出现什么事情。好多人第一反应就说这个人压力太大了，或者是因为婚姻出现问题了，所以才选择了一条不归路。实际上这种想法是不准确的，也是不科学的，因为我们对这个人并没有真正地全面了解。这种情况的出现，往往不是因为一个简单事件造成的，背后往往存在其他问题。比如我在门诊经常遇到一些患者家属带着患者来找我看病。有一次，一对中年夫妇带着儿子来找我，见面就跟我说：“西大夫，请你赶紧给我们儿子减减压吧！你看我这孩子，上班没多长时间，因为在单位出点问题，老板训了他几句，然后这孩子就不去上班了。以前还能在家玩玩电脑，聊聊天，或者出门跟朋友说说话，最近几天大门不出二门不迈，也不跟我们说话了。现在，连吃饭、起床都得我们叫。所以他现在压力太大了，请赶紧给减减压。”听完这个话，我就去观察这个孩子。这个孩子在喃喃自语：“我有罪，我该死……我对不起国家，对不起人民……对不起党……”他说出这些话，还是心理压力问题吗？实际上，这已经超出了一般的对于心理压力的理解，属于精神科常见的一种精神疾病——抑郁症。

　　抑郁症，大家其实都听说过。但是大家或许不会相信抑郁症是一个很普遍的问题，是一个越来越常见的社会现象。据统计，现在抑郁症的患病率达5%。这就是说，每100个人里面就有5个人在一生中有一次严重的抑郁发作。我们每个人都可能在不同阶段或不同时期，因为不同的事情，总会体会到一些抑郁的情绪。在这段时间里，你可能睡不好觉，总觉得精力不够用，甚至注意力和记忆力都比以前差了很多，这就是一种抑郁表现，或者叫抑郁状态。出现抑郁实际上并不可怕，可怕的是我们不愿意去面对和接受这个问题。出现抑郁症状，只要及早觉察、识别和寻求帮助，大部分都是可以得到很好解决的。

　　以前我给大家讲心理压力管理，曾经好多次被主办者拦在门口，叮嘱我说：“西老师，今天您给我们讲课，请讲点健康知识，别给我们讲这个病那个病的，我都跟大家介绍了你是首都医科大学的老师。我们这里的人都没病，请不要讲那些不健康的事情。”是的，我们医院是首都医科大学附属医院，我确实也在首医大承担有教学任务，但是他却这样告知我给大家讲什么内容，我心里是什么感受？我感觉特别焦虑。为什么？因为在医院里面但凡找我来看病却说自己没病的人，基本上病得特别严重，基本上都够住院的标准了。所以我胆战心惊地去讲课，当然我还是要负责任地讲一些特别重要的内容。当我讲到这部分内容，我看到大家不仅都能听得进去，而且很多人还频频点头，大家对于科学的欢迎和接纳态度，让我感到非常欣慰。科学认识有助于我们很好地缓解心理压力，改善和提升生活质量。

　　还有一个叫人格的问题。大家在生活工作当中，可能觉得有一些人和自己格格不入，相处比较困难。比如医院值班，大家都不爱跟有的医生搭班，觉得跟他在一起压力特别大，和其他人在一起就觉得轻松很多。实际上，你觉得跟这个人在一起压力大，这个人的压力比你还大。为什么？因为大家都不愿意搭理他。这个人的压力来自于哪儿呢？来自于他的性格特点，也就是由他的成长经历、家庭环境决定的跟别人相处的模式。这种模式对于双方来讲都是具有伤害性的，或者叫具有压力性的。

　　每个人都来自于不同的家庭，有不同的成长道路，经历过不同的事件，因而性格特点也都是不一样的。往往有些人出现人格缺陷，对其他人形成压力感受。出现这种情况该怎么办？就应该寻求心理学帮助。现在很多单位比较重视心理健康，设立了专职的心理健康咨询服务人员，这都很有助于这些人解决这方面的问题。因为在单位环境中，求助者能够非常安全地梳理自己的思路，解决自己工作与生活中的常见问题，把握、理解和完善自己的人格，大幅度降低人格原因所造成的困扰。

　　讲一个案例。有一次，我在北京火车站候车，单位有紧要事情让我马上赶回医院。那时候打出租车非常困难，看到路边刚好有一辆出租车，我非常高兴。出租车司机对我说：“对不起，我要交班了。你看看其他司机是不是正好往你那边走？”我本来是一个比较和善的人，一般情况下不会勉强人家，但是那天确实很着急，非常坚决地说：“你拒载！赶紧带我去安定医院。”不由分说坐进车里，“啪”地就把车门关上。当我关上车门的时候，我就感到车内空气都凝固了：出租车司机面部表情完全处于僵硬状，只见他双目圆瞪，一脚油门踩上去，蹭！车就出去了。这一路都不知道他闯多少红灯。本来我认为很久才能回到医院，没想到提前好长时间就到了。他开得实在太快了，我感觉像经历了一次生死之旅，呼吸都有些困难。车停下了，我一看时间还早，出于职业习惯地问：“哎！师傅，您知道您这一路是怎么过来的吗？”他半天才反应过来，答道：“已经到了，你快走吧。”我说：“您不觉得您刚才是处于一种非常状态？”他没有回答，也不看我。我说：“您觉得您见到我紧张吗？您觉得我吓人吗？”他说：“你还行。”我说：“如果是这样的话，那我告诉你，我是这个医院的医生，如果你有时间的话，我倒是想帮你解决这问题。”他说：“那好吧。”于是我就让他坐在那个地方，使他处于放松状态，对他说：“你脑海里面就想安定医院，对安定医院你去想象，想象所有跟安定医院相关的一些事情，只要你想出来一件事情，你就告诉我。”然后，就用了一点点催眠的小技巧。过了不长时间，果不其然，他说：“我似乎想起一件事情——我在很小的时候，有一次我到同学家去玩，他家有一个珍藏的陶器，不小心被我打碎了。同学的妈妈愤然让他的孩子去找来我家人，说：‘你们知道吗？这是我们家的传家之宝！赔上你们全家所有，都买不到这个东西来！’那个时候，我就特别地紧张，后来我妈妈也过来了，知道这个事，双腿下跪哀求说，你们千万不要怎么怎么样。然后，转而揪着我耳朵，一边走、一边骂、一边踢、一边喊叫，一路把我拎回家，妈妈喊叫说：‘你这小子再不听话，就把你送安定医院去！’”这时我就明白了：当我上车时，他一听我说安定医院，他内心隐藏的大炸药桶就被引爆了。这就是一种创伤性体验。

　　我们每个人在成长中都会创伤性的经历，这也都是需要我们去觉察的。但并不是说有创伤性经历就是问题，因为我们经历了一些创伤性经历后，内心才能不断强大、不断成长，前提是我们得解决了这个问题，我们才能够变得更加有力量。可是往往有时候，我们并没有去解决原来的问题，所以需要对自己有更好的觉察，不要过早地压抑自己的情绪，要学会去思考、去理解。我们大部分人都处于相对的心理健康状态和亚心理健康状态，不能说自己处于完全绝对的健康状态而没有一丁点压力。我们只能处于心理压力跟心理健康的动态平衡状态，这是得到科学验证的心理学结论。

　　心理学上有一个叫感觉剥夺的实验。心理学家请一些志愿者进入一个透气但与外界隔离的大箱子里，而且把他们的眼睛、耳朵、皮肤都给遮蔽上，让他们觉察不到任何的感觉。他们这就不会有“压力”，对不对？心理学家开始观察志愿者的反应。第一天，志愿者感觉躺的地方挺舒服，来这地方休息休息，每天还有12美元报酬，挺好。第二天，心理学家发现这些志愿者躺在床上就不安分了，辗转反侧，然后就到处蹭，吹口哨，鼓腮帮子。他们做这些事情的目的是什么？就是要制造出一些刺激来。可是他们做这些无济于事，因为他们的感官大部分都被屏蔽了。第三天，几乎所有的志愿者都要求退出这个实验。心理学家就问他们为什么要退出这个实验。几乎所有志愿者就都给出了同一个答案：如果再在这箱子待下去的话，人就会疯掉，因为脑海里面产生了大量恐怖性幻觉、幻想，让人根本无法自持。这种现象可以从大脑神经科学得到解释，因为人需要接受信息，然后经过大脑的加工，再从大脑传出信息，形成信息的接收、加工和传递的动态循环状态，如果把这个动态循环打断的话，人就会处于信息循环的静止状态，这种静止状态其实就是死亡状态。

　　大家对此也会有所感受，如果天天躺在家里什么都不干，你会觉得好受吗？我们医务人员也常常想，如果能够休息一个月就好了；但是如果休息了一周，还天天在家待着，心里基本上也就快崩溃了，感觉说，这不行啊，得找点事干，干干那个，干干这个。实际上，这是一种健康的寻求压力的心理姿态，心理上绝对的零压力是没有的。从一个人的成长经历来看，我们无时无处不经受心理压力：从出生所经历的痛苦过程，到上幼儿园时撕心裂肺地哭喊，随着逐渐长大，上小学、初中、高中、大学，直至参加工作，我们实际上在经历一段接一段不断分离的过程，每一次分离实际上就是一个创伤的过程，而这个创伤、这个压力实际上是在成就我们，让我们变得更有力量。

　　当然，对于心理压力我们应当有一个客观评价，并不等于说压力感受越大越好，而是一定要把握在一个度上。所以我们可以测量一下自己心理压力的数值，即压力感受的大小。如果测量出来的总分过高的话，建议去找一位专业人员交流一下；如果只是偏高，那么可能存在一些性格层面上的问题，最好也找一个心理学专业人士谈一谈；如果低于正常的压力水平，那就需要适当加加压，因为压力感太低的话，一个人是缺乏动力和活力的。

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二、心理压力管理策略

　　怎么构建一个科学的人生模式并开展自我压力管理呢？

　　第一，通过运动锻炼身体。

　　经常运动锻炼身体，不仅是强身健体的方式，更是轻度抑郁症非常重要的一线治疗方案。比如说，如果在门诊时来了一个病人，根据病人描述情况，他只属于轻度抑郁，那么我们医生就要告诉他：你要去锻炼身体，锻炼身体就等同于药物治疗，而且比药物治疗还有效。更不用说，当我们处于稍微有点压力的状态下，或者本来就处于健康状态时，锻炼带给我们的良好效应。

　　哈佛大学曾经做过一个这方面的实验，得出的结论是：如果我们能够坚持每星期三天、每天半小的时锻炼，那么锻炼效能抵得上目前所研发的最好的抗抑郁、抗焦虑药物（当然，疾病状态除外）。所以我们一定要意识到锻炼身体的重要性，一定要养成经常锻炼身体的好习惯。习惯是在坚持中养成的，一个行为坚持二十天时间，习惯就养成了。如果让一个人坚持做一件事情，我们总是强调意志力，尤其是在刚开始的时候，必须要拿出一定的意志力；在解决重大突发事件的时候，我们必须要拿出坚强的意志力。可是，如果我们要让一种行为能够保持、坚持下去，靠的是什么？心理学认为是靠习惯。如果能够养成习惯，那么我们所树立的目标就更容易实现；而且习惯一旦养成，就不需要拿出更大的意志力了。这就像骑自行车一样，刚学骑自行车的时候，我们必须拿出极大的意志，努力让车子平衡，但是一旦学会了，骑自行车就会让你感到很愉悦，你可以骑车欣赏美景，或者远行去和朋友交流。这样的例子告诉我们，学会养成一些好的习惯是多么重要。行为心理学上有一个很重要的理念：一个人如果能够把好的行为不断重复去做，就会逐渐转化成为一种好的习惯；一个好的习惯不断反复强化，就会成为一个人的好的品质；而一个人有了好的品质，就会实现好的生活状态。这是行为心理学一个简单朴素的理念，在现实生活中是最可行的，坚持锻炼身体，就是我们最可以做到的。

　　第二，积极适应工作情境。

　　心理压力往往来自工作情境。有一次，某政府机关请我去讲课，讲课之前有关负责人给我打预防针：“西主任，你今天来给我们大家讲这个压力管理的课，千万不要抱太大的希望。”我问：“怎么了？”他说：“你看我们今天来听课的人，好多都是编外人员，也就是合同制。这些人在我们单位收入最低，岗位也比较低，而且工作量还挺大，我们现在也解决不了他们的这些现实问题，所以他们压力很大。你给他们讲，也讲不出他们的收入，也提升不了他们的岗位地位。所以你千万不要抱太大的期待。”我听了觉得有些悲观，我说：“既然这样的话，你觉得我也讲不了，觉得他们也不会有收获，那我干脆就别讲了。”他说：“你既然已经来了，你就给大家简单聊聊，聊几句，谈一谈就可以了。”就带着这种心态，我给大家开讲。讲着讲着，我心里越来越觉得不是滋味，不知道自己要讲出什么结果，所以，我就斗胆把刚才我跟他们领导谈的一番话说出来了，然后我问他们：“在座的各位，既然你们收入又低，地位又低，工作又辛苦，又没有前途，那你们还在这儿干什么呀？”说完这番话的时候，我一看那位主管领导，他脸都绿了，我估计他特后悔让我来这儿讲课。但是，当我问完这句话的时候，只见下面这些年轻人开始纷纷举手答问。有一个人说：“我觉得这个地方工作有规律，在这儿待着，我会有充分的时间去做一些我感兴趣的事情。我会有一些业余的时间去上一些函授课，补充我以前欠缺的知识。”他还说，“我有好多同学，现在去了一些所谓大公司，做看起来特别光芒四射的工作，但是他们再没有时间做一些他们喜欢做的事情了。”还有一个人说：“我之所以要在这儿工作，是因为我觉得这个环境很好，而且有很多人是值得我去学习的。我觉得我还年轻，现在先不把注意力放在收入多高、职位多高上，我现在主要还是学习，我要跟他们建立起好的关系，这实际上也是我的一个社会资源。我相信将来在事业发展上也少不了他们对我的支持。”总之，很多人都谈了他们要在这个单位待下去的理由。所以，原来觉得他们的压力似乎是来自于这些原因，但实际上，每个人内心都有自己的打算。这就是说，每个人实际上都在构建工作情境中的压力管理策略。工作情境压力管理策略主要有三个：

　　一是掌控工作节奏。就是我们要把握工作的轻重缓急。工作中往往有一些人总是忙忙碌碌的，觉得自己有做不完的工作，总是让人觉得他处于很慌张、压力很大的状态。但是相同的工作，有的人却能做得面面俱到、井井有条，甚至干完这个工作还有时间再做别的。为什么这样？二者对于工作节奏的掌控感不一样。一个人如果对工作既树立长远目标，整体规划，又设置近期目标、日常计划，那么他走的每一步就能够与单位全局匹配起来，他做的事情跟工作对他的要求相协调，他也就少了很多的压力，而且他会认为每做一件事情都有自我的成长和沉淀。相反的话，他就会很茫然，觉得做事情都是为了去迎合或顺从别人对他的要求，但是他的工作重心和他的精力、注意力都不是放在工作上。所以掌控工作节奏，是特别需要自我觉察的。

　　这里面实际上有一个兴趣所在的问题。为什么我要去做这份工作？在年轻的时候，我们抱着一种理想的人生态度，就是我要通过工作实现自己的价值。但是，在现实大环境下，我们往往会受到很多外界因素影响，让我们偏离初心，权衡我们对于自己从事当前工作的利弊。这会让我们产生很大的心理压力，失去对工作的兴趣和热情，等于把工作的掌控感交给了别人。而如果我们热爱工作，能够从工作中体验到乐趣，那么我们内在的动力也就被激发出来，工作目标就容易实现。所以我们在工作当中需要处于自我掌控的状态，把工作的轻重缓急做好分配和安排，按照规划计划，有策略、有步骤地做工作，就能实现自己的想法。

　　二是把握工作心态。这就是要平衡好工作目标与工作过程之间的关系。实际上，每个人都会设定一些目标，希望都能顺利实现，可是并不是事事一帆风顺，难免遭遇挫败。失败是成功之母，如果否定失败的意义，实际上就是否定了成长。可是，我们真的会发自内心地接纳失败或者说挫败吗？很多时候我们是做不到的。这可能是源于我们从小到大所接受的教育。我记得我从小到大，无论在学习上还是在其他方面，只要做得不如别人，家长就会说，你看你这才考95分，那5分让你吃了；你看你的同学吹拉弹唱、琴棋书画都会，你啥都不会。很多人都是在跟别人做比较，然后不断地被激励。听上去是激励，实际上在被不断地挫败。我们很少会听到，当你考了60分的时候，家长会说，你考60分及格了，好棒啊，你还有很大的上升空间；你还要努力，你考60分，你还能坚持继续往下学呀，真不错。实际上这种言语才是真正的鼓励和鼓舞，但是我们的家长却很少给孩子说。这就是说，我们要接受我们的不足，一个人只有在接受自己不足的时候，才能够更加长久地进步。如果一个人总是在追求所谓卓越，不能接受失败，实际上他就已经停滞不前了。

　　人的一生长度都差不多，差不了八年、十年，但是人一生中相差很多的是在深度、广度、厚度上。对于人生深度、广度、厚度的体会，差距出现在失败情境中的自我体会上。我在这方面有特别深刻的感觉：我做心理学工作，最得意的并不是我读了多少心理学的书，不是我专业知识有多么的丰富，而是我经历了、看到了很多的人生挫败，让我对很多社会现象和自己的心理实现有了深刻的洞察，我会去思考、体会自己，看到内心深处的我。这种内心的自我更有立体感，也更有容忍性，更能够逐渐发展为一种刚柔相济的性格，把工作和人生的目标、过程有机结合、平衡起来，这时，我们的工作就会更加有效地开展。

　　很多伟大人物给我们留下很多宝贵的启示。像南非前总统曼德拉，曾经被囚禁27年。照我们一般人理解，就觉得这27年白白度过了。如果换成普通人，27年牢狱生活就会让他颓废了；因此成就曼德拉最伟大人格的，恰恰就是这27年的牢狱生活。所以对于一个问题，我们都要辩证地去看。

　　三是提升工作境界。在革命战争时代，真诚的信仰可以使人们为革命抛头颅、洒热血；在新中国成立不久的五六十年代，人们为共产主义奋斗，愿意倾尽智慧和力量。可是现在呢？不可否认，现在人们已经普遍缺乏信仰，甚至有些人错把金钱当作信仰。可是追求金钱满足的信仰，恰恰让一个人、让一个群体陷入到了特别大的压力情境中，因为这种追求永远都没有止境。

　　西方心理学家马斯洛指出：人的心理需求是有层次的，是需要逐级满足的。第一层级为生理需求，是最基本的，人只有满足了最基本的吃喝睡等需要，才能够产生第二层级的需求——安全需求；当安全需求得以满足以后，又开始追求更高层级的需求——归属和爱的需求；然后依次是尊重的需求、自我实现的需求。这就是马斯洛的需求层次理论。可是经过多年来的切身体会，我对于这个需求层次理论有了新的看法和观点。

　　2017年3月以前，我门诊挂号费是20元，其中个人收入20%，4元。我的很多同行，在一些咨询机构做心理治疗，每次门诊挂号收费300元、600元、1000元的都有。好多人说，你怎么不到社会机构工作呢？因为我很珍惜安定医院医生的身份，对我的这个身份特别认同，我觉得作为这个医院的医生是一件很光荣的事情。既然是这样的话，我是做一个健康、积极、乐观的医生，还是做一个在治疗室里对什么也觉得不公平，跟患者互相唠叨人生逆境甚至抱头痛哭的医生呢？那肯定我要做前者。要做一个快乐医生，我该怎么办？就应该超越马斯洛的需求层次理论，也就说要把自己最基本的需求定位到超越金钱和生理满足的层次上。如果说定位到王健林所说的一个亿小目标，我估计这一辈子甚至几辈子也实现不了。我觉得这就要超越，不仅仅可以超越他所在的一层，而且我可以直接上到最顶层，追求自我实现。

　　当对自己有了这样的要求，我不会在诊室里面考虑说：“哎呦，这个病人来了，就给我这几块钱！跟我说了那么多负面信息，占用了我那么多的时间。我感到自己亏得慌。”我会继续去想怎么进一步帮助他。今天病人来了，他有一个什么问题，我要帮他解决这个问题，至少要让他走出这个门的时候比他来的时候状态要好一点。这就是我作为一个医生的价值体现。当我去这么做的时候，自己内心就非常敞亮了，工作就进入状态了，也就是有动力了。

　　有人会说，你这是不是在建空中楼阁啊？实际上，当一个人在追求实现最高层次需求的时候，下面几个层次的需求也都一一得以实现。当你做一个好医生，在尊重的需求上，你的患者和患者家属，他们怎能不尊重你？在归属和爱的需求上，你的团队会对你很认同，很认可，你的组织会给你相应的荣誉。在安全的需求上，虽然现在医疗行业确实出现了好多伤医的事件，但那也是极个别的现象，可以自己学会把问题给化解了。更何况，我觉得外部环境会逐渐变好，国家政策会逐渐完善，最快受益的恰恰就是追求自我实现的这些人。

　　总之，在工作情境中，我们如果能够把握住工作的节奏，掌握好工作的心态，提升自己工作的境界，我们就能规避工作情境中的压力感受。

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三、压力管理的心理学技巧

　　先说认知层面的压力管理技巧。

　　认知心理学理论认为，我们每个人的情绪和行为反映不是取决于外部事物，而是取决于我们对这个事物的看法。也就是说，如果你认为这个人不好，你看到他做事情就都是坏的表现；反过来讲，你就只会看到他好的一面。实际上，万事万物没有绝对的好或不好，没有任何人是完美无缺的，也没有任何人是一无是处的，每一个人、每一件事情都要一分为二地来看，都有两面性。对一个事情的判断，往往取决于我们的心情或压力感受，这就需要我们调整自己的思维和心情。

　　如果我们对一个事情总是有抱怨，或者对一些人总有看法，那么我们就要去看它的另一面，它的另一面一定会有，是因为我们没发现。我们如果想要把自己释放出来，首先就要去释放对方。我曾经碰到一个小姑娘，说她的一些同室室友做过一些让她非常受伤害的事情，让她一直耿耿于怀。我建议她回去找这些室友积极交流沟通。她说：“我凭什么呀，她们为什么不找我？”她觉得这样做让她亏得慌。但实际上，当她愿意主动寻求与别人建立关系的时候，她已经彰显出比别人具有更高的沟通交流水平；能够这样去做，她才是最大的受益者，一点不吃亏。所以，我们每个人也要有这样一种智慧，要善于发现别人的优点，去全面、综合、客观地看待每一个人、每一件事。

　　但是有的时候，我们内心往往会不自觉地呈现一些不合理的信念，我们从小到大不断形成的、固定的信念。这个也没有什么对与不对，只不过是它在多多少少地影响我们的生活，影响我们的心情。这些不合理的信念有这样一些特征，很多人都有似曾相识的感觉：

　　——绝对化要求，就是我必须怎么样，你应该怎么样。在工作上，尤其是作为军人，我们都必须服从命令，执行任务必须怎么样。但是有很多情境，尤其是跟别人相处，我们就不能够用这种绝对化的标准，去要求对方或者要求自己，否则就会让我们处于非常大的压力状态中。

　　——过分概括化，以偏概全。就是遇到事情总是观察消极的东西，抱着灾难化的看法。这种不合理的信念会让自己产生很大的压力感。实际上，人都是有智慧的，我们可以通过积极的自我认知，影响和改变我们的生活。积极的自我暗示，能够影响我们的潜意识。在心理学上，我们更加相信潜意识的智慧，不认为最聪明的器官就是大脑，而是肌肉、血液、骨骼、经脉。为什么现在好多人英年早逝，突发疾病猝死？实际上就是因为没有学会让他的大脑跟身体沟通。很多人认为自己大脑非常聪明，觉得大脑作出判断是最准确的，但是他错了。我们应该经常地跟自己的身体对话，学会运用潜意识，让自己处于一个更好的生活状态。早晨起来，见到镜子里的自己，不要对自己说，哎呀，倒霉的一天又来了；而是要给自己积极的暗示：今天将会是富有朝气、具有挑战性的一天，将会有更大的收获，对自己有更大的锻炼。带着这种心态开始一天的生活，我们才可能真正收获生活中的阳光。

　　再说人际关系上的技巧。

　　人际关系是一把双刃剑，既可能成为一个制造心理压力的压力源，又是一个处理和解决心理压力的避风港。很多的心理压力都是起于人际之间的冲突，包括夫妻之间、同事之间、上下级之间的冲突，等等。如果我们有知心的朋友，有亲密的爱人，有了问题就和他们交流倾诉，心理压力就可以得到有效化解。

　　以我自己的事为例。2014年云南昆明301暴恐事件发生以后，国家卫计委派我到当地指挥组织协调心理学工作。当地政府非常重视，希望我们这些专家留驻时间长一些，帮助当地做更多工作。差不多一个月以后，我才从云南昆明回到北京。回来后，一看自己内分的日常工作堆积了那么多，瞬间感到真是压力山大，坐在书桌前一筹莫展。这时候，我孩子就过来说：“爸爸，你带我下去玩一玩。”我想着，反正现在这么多的事情，一时半刻也想不出个思路来，就带孩子下楼玩了。我们家楼下有一个小花园，那我带着孩子在花园里走，恰好碰到孩子的同学也跟着他爸爸从对面走过来了。见面以后，两个小孩子很高兴，手拉手向旁边玩去了，我跟孩子同学的爸爸寒喧起来。对方问我：“你是哪个单位的？”我说：“安定医院的。你在哪儿工作呀？”他说：“我安贞医院。”安贞医院和安定医院都是首都医科大学的附属医院。一说起医院的话题，我们一下子精神就起来了。对方说：“几天前，你们医院药房是不是被病人给砸了？”我说：“是呀，你怎么知道的？”他说：“咳，这事谁不知道呀？这事一出来，大家都传开了。”我看他说这事时感觉还挺兴奋的，丝毫没有为我们安定医院担心、难过的心态。我想安贞医院这种事也出过不少，就说：“你们前段时间，是不是有几个护士被打了？”他说：“是啊！”“听说那几个暴徒被抓进去，没几天又放出来了？”“对，是是是！我们院长气得暴跳如雷！”他于是就说这个怎么着、那个怎么着的，接着问我：“你是怎么知道的？”我说：“好事不出门，坏事传千里。”我们俩这一来二去的，我感觉到一个月积攒下来的那些工作压力，突然就烟消云散了。

　　这就是一个很正常的心理现象。大家在一起交流，说得很多的是一些让自己不愉快的事情，把苦水吐一吐，说一说，彼此都感到轻松了。这并不是说，我们是把自己的快乐建立在别人的痛苦之上，而是在这个过程中，我们会发现大家都差不多，家家有本难念的经。我们每个人实际上都在不同程度受到一些负性事件影响，都是在辛苦地生活，都在生活的过程中不断解决问题。这是心理学一直提倡的一般化的原则，就是大家都一样。因此最麻烦的是一个人躲在角落里面认为自己是全天下最倒霉的人，认为自己经历的事是最惨痛的事。所以人际交流是非常重要的。

　　其实这个事还没完呢。我们聊天时，俩小孩子在旁边可开心了。我家孩子说：“哎，你看我爸多高啊！”那个孩子说：“你看我爸多壮啊！”我突然意识到，这好像不是偶遇啊！这俩孩子是不是做了一个扣？回家后我就套我孩子的话，果不其然，他跟同学约好了让彼此爸爸见见面。为什么？因为那一个月我们都没有到学校去接孩子。那时安贞医院也派人去云南了，那哥们一直在手术台上替别人值班，所以也没上学校接孩子。因此这俩孩子在学校里面就遭受到了同学非议，说你们爸爸哪儿去了呀？你们爸妈是不是关系有问题呀？俩孩子在学校里的压力很大呀。他们最后就作了一个决定，说某时某刻在某地我们俩爸爸见一面，互相验证对方的爸爸都还在不在。后来我和那哥们再到学校接孩子，互相见证一下，让同学们看看我们两个爸爸都好好的呢，缓解了孩子们的压力。从小孩子的这种反应，我们也能看得出，在人际关系中沟通交流是多么重要。

　　我们还需要有高质量的人际关系。什么样的人际关系是高质量呢？一个是真诚，一个是感恩，一个是爱。

　　什么叫真诚？就是在跟别人建立关系、分享故事的时候，敢于表达自己的真实情况。很多人有一个误区，觉得如果跟别人提出一些需求，寻求别人的帮助，或者表达自己的脆弱，就认为自己在给别人添麻烦，或者说认为自己软弱无能。实际上并不是这样的。心理学家认为，如果一个人能够坦坦荡荡地呈现真实的自我，那才是真正有力量的人。一个缺乏自我力量的人反而会过度包裹自己，防御外界，小心翼翼不让别人觉察自己内心到底是怎么想的，这反而会让他没有办法排遣和解决他的困难和问题。这样的重重包裹，到了一定的节点总会爆发，而到那个时候，可能很多问题已经难以解决了。其实现在很多人存在这样的问题，平时大家会觉得这人多好啊，现在怎么会是这样？平时这个人在我们面前表现得很好，实际上他表现得好，恰恰是为了防御他内在的不好。我们不要成为这样的人，而是要成为一个真正有力量的人，不要怕寻求别人帮助。每个人都有自己过不去的坎，都有某种很大的心理压力，都需要别人帮助，需要大家一起来同你支撑。

　　什么叫感恩？当然就是感谢在我们人生道路、事业发展道路上给予帮助、启发的人，全面而辩证地看，还包括那些在我们人生道路上给以困难、阻碍、批评、指责的人。另一个角度来看，困难、阻碍、批评、指责往往对我们的帮助更大。为了改变别人对我们造成的不公平，克服别人对我们制造的困难，我们才会变压力为动力，使自己本领日益提高，内心更加强大。记得当年几内亚埃博拉病毒肆虐，我随国家医疗队到那里执行救援任务。大家可知道，埃博拉病毒感染性特别强，致死率非常高。在其他欧美国家人员纷纷撤离几内亚的时候，我国医疗队却前往展开救援。人心总是肉长的，到了那个地方，队员们也有很多的不确定感，心情难免会受到一些冲击。我受委派到那里，就是去观察队员情绪并做相应的工作。的确有一些队员，因为被圈在一个很封闭的地方，出现感觉被剥夺的样子，很烦燥，因为当时在几内亚科纳克里的中几友好医院有很多埃博拉病毒患者，我们队员大部分都在隔离区。看到一些队员产生了一些烦燥，当时我很担心，就与医疗队队长交流，问他怎么看待这件事情。队长跟我说：“队员已经跟我抱怨。我非但不会管他们，反而感谢他们，因为只有他们非常真诚地告诉我他们内心的真实状态，才能让我更快、更准确解决一些问题。这说明他们对我的信任。我更加要利用这种他们对我的信任，建立起我们之间的交流关系，组织好我们队伍的活动。”听他这么说，我内心感到特别踏实，觉得我们这支队伍真是无坚不摧的队伍。这支医疗队在几内亚的工作状态确实是非常出色，受到国家高层领导充分认可。这就彰显出这个队长的智慧，他在困难情境下提升团队凝聚力，共同抵抗外在所带给他们的压力感。

　　还有一个是爱。这个爱不是爱情，而是人类最善良、最利他的一种人格品质。我们每个人都有利他的精神，而且这种品质是不受外在影响的。我以前看过一个小故事，很好地诠释了爱的含义。一个老和尚走路看到一只蝎子掉到水里。蝎子不会游泳，在水里挣扎。老和尚就上前去捞这只蝎子，但是伸一次手，蝎子就蜇他一下，又伸一次手，蝎子又蜇他一下。旁边路人觉得很奇怪，说：“你要救这蝎子，这蝎子还蜇你，你干吗还要救他呀？”老和尚回答说：“蝎子蜇人是蝎子的本性，我救它是我的本性。我不会因为它的本性而改变我的本性。”老和尚的话充满智慧：这就是爱，是人们内在最稳定的、最善良、最利他的一种人格品质。

　　有时候，我们很容易受别人影响，比如说别人骂了我一句，别人对我做了不好的事情，别人跟我发脾气，或者其他的什么事情，我们随即的反应是什么？当我们随即作出反应的时候，就显现出我和别人的不一样。如果你的反应是淡定的、沉着的，依然有条不紊去做你该做的事情，那么就显现了你人格上的善良和利他，凸显出人性的高贵。如果对方对我有攻击性，我随即就是反击对方，这就显现出我失去了镇定，我成为跟对方一样的人，进入到对方的内心世界。当然，我这是从心理学上去理解这个现象。在日常生活人际关系中，对待朋友，对待家人，我们应该去怎么做？要稳定地呈现出我们善良的那一面，这才叫真正的爱，这种爱才能够真正缓解我们的压力，而不受制于别人带给我们的压力。

　　在人际关系层面，提高情绪管理控制能力也是很重要的方面，通俗地讲，就是提升情商。情商体现在一个人对情绪的觉察、识别、理解和表达上。我现在越来越发现，随着每个人智商的逐渐提高，我们的情商却越来越低了，因为我们在更多地去跟别人去谈道理、讲理性，更少跟别人谈感情、讲情绪，更少体察别人的情绪。

　　我遇到过这样一件事。有一次出门诊，手机突然啪啦啪啦收到四条微信，那时候刚好没病人，我就看了一下。四条微信的内容都是指责我的，但是看起来好像又不是在跟我说，但我再仔细去琢磨的时候，四条微信又啪啪开始撤，全撤回去了。我一下意识到，发给我短信这个人他发错了。他把发给别人的指责我的内容，错发到了我手机上。这个人是我部门的一个工作人员， 在平时工作中对我特别和善，特别尊重。我在一开始也特别生气。因为他向别人指责和抱怨我的那些事情，根本就不是真正发生的事情，而且我特别反感当面一套背后一套。但是转念一想，如果我真的拿他是问，以这个事情去揪他，这个问题能够得到解决吗？恐怕解决不了。后来我强忍着化解自己的情绪，出完当天的问诊，我给他发微信约他见面了，开门见山地说：“你知道我让你来干嘛呢？”他说：“主任对不起，我错了。”我说：“通过你的微信，我感受到你挺委屈，你对我也是有一些抱怨的。我看了你微信以后，当然我也觉得有一些郁闷。但是我特别想知道我能为你做点什么，而且我先前对你可能做了你觉得不能接受的事情，我也感到抱歉，现在表达我的歉意。”当我说完这个话，在剩下的时间里，他就一直在哭了。这问题就得到彻底解决了。如果我跟他去讲道理，去批评指责他，实际上他并不会接受这个错，内心肯定还会有很大的怨气。我做的是什么？先动之以情，再晓之以理。我们每个人都会收到来自家人、朋友、同事、领导的负性信息，怎么办？要多去体会对方的状态，体察对方是什么情绪体验，理解对方的内心感受，才能真正有改变对方内心想法的行动和言语。因此在人际关系方面，我们要注重对情绪的自我管理。

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　　最后谈精神上的压力管理技巧。

　　心理学界有一位著名的精神病学家，叫弗兰克尔，是二战时期被抓进德国集中营里的犹太人。二战结束前夕，他被营救出来了，但是同他被关押在一起的大部分人都死在囚牢里了。有人问弗兰克尔，你是怎么活下来的？是你身体底子好，还是你平常吃得比别人多？弗兰克尔说，我能活下来并不是因为我身体底子好，而是因为跟我一起被关押的人们认为未来永远没有光明了，只有死路一条；当他们对未来只充满悲观绝望的时候，我依然在牢笼里透过门缝看到外面斑斑点点的星光，我依然对未来充满了希望，对生命充满了苛求，对家人充满了眷恋，对自己充满了信心，所以我活下来了。弗兰克尔回答的他活下来的理由，对我们每一个人都很具有启发性。

　　弗兰克尔本来就是心理学家，被解救出来以后，他创立了存在心理学。存在心理学所诠释的一个道理就是，一个人包括生命在内都可能会被随意剥夺掉，但是有一点是任何人都剥夺不了——一个人的自由意志，即一个人你自由选择的意志。这是给我们一个很大的启示：我们都有自己主宰生活的能力，都有自己选择生活的能力，都会营造和建设自己的生活。我家孩子从小学拉小提琴，起初是为了给他培养一个兴趣爱好，但是过几年就变味了，我妻子常常对孩子发脾气，认为孩子小提琴拉得不好，说他不听话、不懂事、对不起父母和老师。有一天，在我妻子比较高兴的时候，我跟她谈孩子学小提琴的事情，问她怎么看。我妻子说：“你看这孩子多不懂事！我们小的时候哪有这种条件，哪有经济实力来学这个？他现在那么幸福，却不懂得珍惜。”我说：“听起来是你小的时候想学，但是没有钱学，是吗？”妻子说：“对呀。”我说：“那你现在可以学呀。”妻子生气了：“你这说的是话吗？你看上有老下有小，你还让我拉小提琴？”原来我妻子从小有一种对学小提琴的热情，但是一直没有得以实现，于是把它放到孩子身上，让孩子替她去实现。后来我给她买了一把小提琴，她圆梦学起琴来，经常和孩子切磋技艺，互相欣赏、鼓励。每个人都有自己的兴趣爱好，都有自己对未来生活的理想设想，可是有时候却认为我们什么都做不到、做不了，觉得生活都是别人的。实际上并不是这样，我们需要拿出对生活的创造力。一个人对自我的创造力，对生活的创造力，就是我们的自由意志。我们的自由意志要和责任意识整合在一起，把生活构建成为与外部世界、日常生活协调的自我体验、自我享受的本体模式。

　　总而言之，我们要构建起一个健康的人生模式，就要坚持经常锻炼身体，让自己有强健的体魄，要在工作中找到成就感和价值感，要形成和谐的人际关系，要不断锤炼我们的人格品质，在精神境界上获得发展与飞跃，要培养丰富的情感、建立合理的人生态度，形成成熟的应对方式，共同构建美好生活。

　　（北京安定医院心理危机干预与压力管理中心主任  西英俊）